Cette idée d’article m’est venue après une bonne séance jambes ou clairement, depuis que j’ai changé de façon de m’entrainer, mes jambes me font littéralement souffrir ! Je me suis donc intéressée à la récupération musculaire et sur ce qui était le plus intéressant à faire pour limiter mes courbatures et aider mes muscles à mieux récupérer ! Car je le rappelle, la récupération à un rôle primordial pour la prise de muscle.

LE SOMMEIL

On ne le dit jamais assez, le sommeil est important pour la récupération ! Lors de la phase de sommeil profond, l’organisme fabrique et libère des hormones anabolisantes (hormones de croissances) ce qui permet de se reconstruire. Il est donc recommandé de dormir suffisamment ! (environ 7 à 8h par nuit).

L’ALIMENTATION

On ne le sait pas tous, mais l’alimentation joue un rôle pour la récupération musculaire. Il est important de prendre un bon repas pour bien reprendre des forces et donner du carburant à notre organisme ! Des féculents pour recharger les réserves de glycogène, des protéines pour la « reconstruction » des fibres musculaires. Et bien sûr, des fruits et légumes riche en vitamines et fibres ! N’oubliez pas de bien vous réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux durant l’effort.

LES BCAA

Ce sont des compléments alimentaires que je prends sous forme de poudre à mélanger. Qui contient tous les acides aminés essentiels (qui composent les protéines). J’en consomme pendant l’entrainement. Une fois assimilés par l’organisme, ils sont directement utilisés par les cellules musculaires comme source d’énergie. Ce qui empêche que le corps puise dans les réserves de protéines. Elles aident également à la récupération en stimulant la synthèse des protéines.

LE ROULEAU DE MASSAGE

Cet objet comporte de nombreux avantages ! Assouplissement des muscles, détente musculaire, améliore la circulation sanguine, élimine les nœuds…  Il aide donc à la récupération et prévient les blessures. Le rouleau est assez simple d’utilisation à condition de bien s’en servir ! Je vous renvoie donc vers cette vidéo ou celle-ci pour apprendre à l’utiliser 😉

L’AUTO MASSAGE

Je pratique l’automassage très régulièrement pour limiter mes courbatures et aider mes muscles à mieux récupérer. J’exécute d’abord des manœuvres lentes et profondes pour mobiliser les tissus puis par des manœuvres rapides (frictions) pour chauffer les muscles et augmenter la circulation sanguine. Personnellement, j’utilise l’huile à l’arnica weleda. Rien de mieux pour la récupération musculaire !

LA DOUCHE FROIDE

Malheureusement nous ne sommes pas tous équipé de cabine de cryothérapie (thérapie par le froid)… Une chose à savoir, après un entrainement de musculation, Les muscles présentent des « micros blessures » et le froid permet de les régénérer. Pour ma part, je finis ma douche par un bon jet d’eau froide sur mes jambes pendant quelques minutes !

LES ÉTIREMENTS

Le sujet n’est pas le plus simple à aborder puisqu’il y a plusieurs « écoles » à ce sujet : Certains déconseillent les étirements  après une séance et d’autre le contraire. Je vais donc vous faire part de mon avis (en aucun cas je me prétends être coach sportif) je me base sur ma propre expérience et sur les différentes discussions que j’ai eu avec des professionnels. Après une séance de musculation, les fibres musculaires comportent des lésions et le fait d’étirer les muscles, ne ferait qu’accroitre ce phénomène et n’aiderait donc en rien les muscles à récupérer. Il est donc préférable de faire ses étirements 24 à 48h après la séance. Pour ma part, m’étirer après une séance ne m’a jamais aidé au niveau des courbatures. Je pratique donc les étirements plusieurs jours après. Je me contente seulement d’utiliser le rouleau de massage quelques heures après mon entrainements (le jour même de celui-ci).

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J’espère que cet article vous sera utile. Si vous appliquer ces conseils, je suis sûr que vous sentirez la différence ! Vous aurez aussi de meilleur résultat à la salle 😉

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Bonne journée à tous, Thifaine ☼